Stufe um Stufe:
Wie Verhaltens­ver­änderungen gelingen

Veränderung braucht Zeit. Nicht selten unterschätzt man den damit verbundenen Aufwand und nimmt sich zu viel auf einmal vor. Das Entwickeln neuer Routinen ist ein Prozess, der mehrere Monate dauern kann. Sich den einzelnen Etappen dieses Prozesses bewusst zu sein und mögliche Stolpersteine zu erkennen, kann helfen. Wie eine Verhaltensveränderung langfristig gelingt, zeigt das Transtheoretische Modell(1):
Das Transtheoretische Modell, auch Stufenmodell der Verhaltensänderung genannt, stammt aus der Verhaltenspsychologie. Es geht davon aus, dass eine dauerhafte Veränderung im Leben immer einem bestimmten Prozess folgt, der aus verschiedenen Stufen besteht(2):

Absichtslosigkeit

Auf der ersten Stufe, der Absichtslosigkeit, ist man sich des Problems noch nicht bewusst und sieht keinen Bedarf, das Verhalten zu ändern. Man hat möglicherweise noch keine klare Vorstellung davon, was man anders machen möchte und ist folglich noch nicht bereit, eine Veränderung vorzunehmen. Oft fehlt in dieser Phase der Glaube daran, eine Veränderung überhaupt schaffen zu können.

Absichtsbildung

Auf dieser Stufe wird das Problem erkannt und es entsteht ein Interesse, das Verhalten zu verändern. Man ist sich aber noch unschlüssig, ob und was getan werden kann. Es werden Pro und Contra abgewogen, die für oder gegen eine Veränderung sprechen.

Vorbereitung

Jetzt hat man sich dazu entschlossen, das erkannte Problem anzugehen. Die Vorbereitung auf die Verhaltensänderung beginnt. Dabei werden konkrete Pläne entwickelt und Informationen gesammelt. Erste Veränderungen werden angegangen.

👉Tipp: Ziele so klar und realistisch wie möglich formulieren. Anstelle von «Ich mache mehr Sport», besser «Ich gehe einmal in der Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio».

Handlung

Nun kommt die Aktivphase. Der Plan für die Veränderung steht und kann jetzt in die Tat umgesetzt werden. Auf dieser Stufe sollten alltagstaugliche Routinen entwickelt werden, welche helfen, eine langfristige Veränderung zu etablieren.

👉Tipp: Mit kleinen Schritten starten. Es bringt beispielsweise nichts, sich alle Snacks aus dem Haus zu verbannen. Besser ist es, sich Einkaufslisten zu schreiben und gesunde Snacks bewusst einzuplanen. Hat das über eine längere Zeit gut geklappt, wird es Zeit für den nächsten Schritt.

Aufrechterhaltung

In dieser Phase geht es vor allem darum, das veränderte Verhalten zu sichern und dran zu bleiben. Die Veränderung hat sich zur Routine gefestigt und benötigt weniger Energie, um sie aufrechtzuerhalten. Das ist auch der Zeitpunkt, erste Erfolge zu feiern und sich bewusst zu machen, was alles schon erreicht wurde.

👉Tipp: Stolpersteine erkennen und angehen. Wenn zum Beispiel im Alltag keine Zeit für ein ausgewogenes Frühstück bleibt, kann PERFECTMEAL dank ausgewogener Nährstoffkombination eine gute Basis für den Tag legen und so zum Erreichen der Ziele beitragen.

Stabilisierung

Konnte die Verhaltensveränderung über drei bis sechs Monate beibehalten werden, befindet man sich in der Stabilisierungsphase. Die neuen Routinen haben sich manifestiert und die Veränderung ist ein langfristiger Erfolg.

Potenzieller Rückfall

Stolperer oder Rückfälle sind üblich und bei einer langfristigen Verhaltensveränderung zu erwarten. Das Transtheoretische Modell sieht Rückfälle als normales Ereignis im Prozess der Veränderung vor. Psychologische Fachkräfte erklären oft, dass es sich bei einem Rückfall nicht primär um etwas Negatives handelt. Manchmal braucht es sie, um dem Ziel einen Schritt näher zu kommen. Geht man einen Prozess an, ist es also wichtig, sich den möglichen Rückschritten bewusst zu sein. Ein Rückfall ist kein Scheitern und somit kein Grund aufzugeben.

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1 S. J. Marshall and S. J. Biddle, “The transtheoretical model of behavior change: A meta-analysis of applications to physical activity and exercise,” Annals of Behavioral Medicine, vol. 23, no. 4, pp. 229–246, 2001, doi: 10.1207/S15324796ABM2304_2.
2 J. O. Prochaska and W. F. Velicer, “The transtheoretical model of health behavior change,” American Journal of Health Promotion, vol. 12, no. 1, pp. 38–48, 1997, doi: 10.4278/0890-1171-12.1.38.