Blutzuckerspiegel:
Achterbahn der Hormone

Eine neue Studie aus Cambridge(1) erforschte den Zusammenhang zwischen negativen Emotionen und Hunger. Dieses Phänomen wird umgangssprachlich «hangry» genannt. Erstmals konnte ein Team von Forschenden den besagten Zusammenhang nachweisen. Ein möglicher Grund, weshalb bei Hunger die Gefühle verücktspielen, ist der Blutzuckerspiegel.

Der Blutzuckerspiegel zeigt an, wie viel Glucose (Zucker) im Blut ist. Glucose ist ein wichtiger Energieträger des Körpers. Der Blutzuckerspiegel ist kein konstanter Wert, sondern schwankt ständig auf und ab. Dafür sind unter anderem zwei Hormone verantwortlich, die in der Bauchspeicheldrüse produziert werden. In Teamwork versuchen sie, den Blutzuckerspiegel auszubalancieren.

  • Insulin: Das Hormon wird nach dem Essen und bei einem zu hohen Blutzuckerspiegel ausgeschüttet. Es bewirkt, dass Glucose in die Zellen gelangt und der Speicher in der Leber aufgefüllt wird.
  • Glukagon: Das Hormon wird bei Hunger und einem zu tiefen Blutzuckerspiegel ausgeschüttet. Es hat zur Folge, dass Glucose aus dem Speicher der Leber zurück ins Blut gelangt.

Leichte Schwankungen sind normal und helfen der Hunger-Sättigung-Regulation. Starke Blutzuckerschwankungen hingegen sind unangenehm und führen dazu, dass dem Körper ständig ein Hungergefühl signalisiert wird – die Folge ist nicht selten eine Gewichtszunahme. Das Auf und Ab provoziert Heisshungerattacken, Konzentrationsschwierigkeiten, Unwohlsein und Nervosität(2). Ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel schädigt die Blutgefässe und belastet die Bauchspeicheldrüse. Langfristig können daraus schwerwiegende gesundheitliche Probleme wie Diabetes Typ 2, Herzkreislauf- oder Demenzerkrankungen entstehen(3).

Ein ausbalancierter Blutzuckerspiegel ist also zentral für die Gesundheit. Neben Insulin und Glukagon tangieren auch Umweltfaktoren den Blutzuckerspiegel. Viele davon können durch einen gesunden Lebensstil beeinflusst werden(4):

Stress
Hektische Zeiten können den Blutzuckerspiegel belasten. Werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, steigern diese die Gluconeogenese (Zuckerneubildung) in der Leber und der Blutzuckerspiegel steigt. Das hilft dem Körper, schnell an Energie zu kommen, auf Dauer ist das jedoch ungesund. Besser ist es, sich Pausen zu gönnen und Stress zu reduzieren.

Ernährung
Was und wie viel man isst, hat einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Wie stark dieser ansteigt, hängt von der enthaltenen Kohlenhydratmenge und der Zusammensetzung der Mahlzeit ab, also der Kombination von Proteinen, Ballaststoffen, Fetten und Wasser. Der Effekt auf den Blutzuckeranstieg wird als glykämischer Index beschrieben, wobei Lebensmittel mit tiefem glykämischen Index den Blutzucker weniger anheben als solche mit hohem. Ein Schoggibrötli lässt daher den Blutzuckerspiegel stärker und schneller ansteigen als ein Stück Vollkornbrot mit Frischkäse.

Sport
Körperliche Aktivität ist nebst der Nahrungsaufnahme der zentrale Faktor für die Stabilität des Blutzuckerspiegels. Wer sich bewegt, benötigt mehr Energie in den Zellen. Weil diese Energie durch Glukose bereitgestellt wird, senkt sich der Blutzuckerspiegel und Stresshormone werden abgebaut – eine Win-win-Situation.

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1 Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S (2022) Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect.
2 Kullmann S, Kleinridders A, Small DM, Fritsche A, Häring HU, Preissl H, et al. Central Nervous Pathways of Insulin Action in the Control of Metabolism and Food Intake. Lancet Diabetes Endocrinol (2020)
3 Kellar D, Craft S. Brain Insulin Resistance in Alzheimer’s Disease and Related Disorders: Mechanisms and Therapeutic Approaches. Lancet Neurol (2020)
3 Salas-Salvadó, J., Díaz-López, A., Ruiz-Canela, M., Basora, J., Fitó, M., … Corella, D. (2018). Effect of a Lifestyle Intervention Program With Energy-Restricted Mediterranean Diet and Exercise on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: One-Year Results of the PREDIMED-Plus Trial. Diabetes Care.