Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Auf der Packung steht eine Verbindung – Oxid, Citrat, Bisglycinat, Malat – und diese Verbindung entscheidet darüber, wie viel des Minerals tatsächlich aufgenommen wird und wie gut das Präparat vertragen wird.
Dieser Beitrag stellt die gängigen Formen nebeneinander und ordnet ein, was die Studienlage hergibt. Vorweg: Sie ist weniger eindeutig, als die Werbung vermuten lässt.
Zwei Zahlen, die man auseinanderhalten muss
Bei jedem Magnesiumpräparat sind zwei völlig verschiedene Grössen im Spiel:
Wie viel reines Magnesium in der Verbindung steckt. Magnesiumoxid enthält rund 60 Prozent, Bisglycinat deutlich weniger – für dieselbe Menge Magnesium braucht es also mehr Substanz.
Welcher Anteil des zugeführten Magnesiums tatsächlich aufgenommen wird. Hier schneidet Oxid schlecht ab, organische Verbindungen besser.
Eine Form kann viel Magnesium enthalten und trotzdem wenig davon liefern – das ist der Fall bei Magnesiumoxid. Umgekehrt kann eine gut aufgenommene Form eine grössere Kapsel oder mehrere Kapseln erfordern, um dieselbe Menge zu erreichen. Auf dem Etikett zählt der ausgewiesene Gehalt an elementarem Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung.
Ein praktisches Beispiel: 408 mg Magnesium-Bisglycinat entsprechen etwa 57 mg elementarem Magnesium. Wer nur die grössere Zahl liest, überschätzt die tatsächliche Menge um ein Vielfaches.
Die Formen im Einzelnen
Magnesiumoxid
Typ: anorganisches Salz. Elementargehalt: hoch, rund 60 Prozent.
Aufnahme: die schlechteste der gängigen Formen. In der zitierten Bioverfügbarkeitsliteratur wird die fraktionelle Absorption mit etwa vier Prozent angegeben [1].
Verträglichkeit: Nicht aufgenommenes Magnesium gelangt in den Dickdarm und zieht dort osmotisch Wasser an. Das ist genau der Mechanismus, auf dem die abführende Wirkung von Magnesiumverbindungen beruht – bei Oxid entsprechend ausgeprägt.
Fazit: günstig in der Herstellung, deshalb weit verbreitet. Für die gezielte Magnesiumversorgung nicht die erste Wahl.
Magnesiumcitrat
Typ: organisches Salz. Elementargehalt: mittel.
Aufnahme: deutlich besser als Oxid. In einer randomisierten Doppelblindstudie mit 46 gesunden Erwachsenen erzielte Citrat höhere Magnesiumwerte in Urin und Speichel als andere Formen [1].
Verträglichkeit: gut in moderaten Mengen, in höheren Dosierungen leicht abführend – weshalb Citrat auch in der Darmvorbereitung eingesetzt wird.
Fazit: das solide Standardprodukt mit gutem Verhältnis von Aufnahme, Preis und Verfügbarkeit.
Magnesiumbisglycinat (Magnesiumglycinat)
Typ: Chelat – Magnesium ist an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Elementargehalt: niedrig.
Aufnahme: Das Chelat kann über mehr als einen Weg aufgenommen werden – als freies Ion und über Transportwege für Dipeptide. Theoretisch ist das ein Vorteil, weil die Aufnahme weniger mit anderen Mineralstoffen konkurriert.
Verträglichkeit: der am besten belegte Vorzug. Bisglycinat gilt als die Form mit der geringsten Neigung zu weichem Stuhl und wird deshalb bevorzugt, wenn Magenverträglichkeit der begrenzende Faktor ist.
Fazit: die Form der Wahl bei empfindlicher Verdauung. Für die Wirkstärke braucht es wegen des niedrigen Elementargehalts entsprechend mehr Substanz.
Magnesiummalat
Typ: organisches Salz der Apfelsäure. Aufnahme: vermutlich ähnlich wie andere organische Salze; die Humandatenlage ist begrenzt.
Fazit: wird häufig im Zusammenhang mit Energiestoffwechsel und Erschöpfung beworben, weil Malat im Citratzyklus vorkommt. Die klinische Evidenz für einen darüber hinausgehenden Nutzen ist dünn.
Weitere Formen
Magnesiumchlorid und Magnesiumlactat werden gut aufgenommen und sind gängige Alternativen. Magnesium-L-Threonat wird mit kognitiven Effekten beworben; die Humandatenlage dazu ist bislang schmal.
Der direkte Vergleich
Die ehrliche Einordnung der Studienlage
An dieser Stelle weicht dieser Beitrag von den meisten ab: Die Datenlage zur Überlegenheit einzelner Formen ist uneinheitlicher, als das Marketing suggeriert.
Eine In-vitro-Untersuchung verschiedener auf dem Markt erhältlicher Präparate ermittelte für Bisglycinat mit rund 67 Prozent die höchste simulierte Bioverfügbarkeit [2]. Eine randomisierte Cross-over-Studie an 40 Personen dagegen fand nach Einnahme von Bisglycinat keinen signifikanten Anstieg des Magnesiumspiegels im Plasma, während Oxid und Citrat zu bestimmten Zeitpunkten signifikante Anstiege zeigten [3].
Dieser scheinbare Widerspruch hat methodische Gründe. Der Magnesiumspiegel im Blutplasma ist ein schlechter Marker für den Versorgungszustand, weil der Körper ihn eng reguliert – Knochen und Nieren gleichen Schwankungen aus. Kurzzeitmessungen im Plasma bilden deshalb ab, wie schnell etwas anflutet, nicht wie gut es langfristig versorgt.
Gut belegt: Magnesiumoxid wird schlechter aufgenommen als organische Verbindungen und ist am ehesten abführend. Bisglycinat ist die verträglichste Form.
Weniger eindeutig: ob Bisglycinat auch besser aufgenommen wird als Citrat. Hier widersprechen sich die Methoden.
Der entscheidende Satz: Für Menschen, die sich im Bereich der normalen Tagesbedarfsdeckung bewegen, bleibt die zugeführte Gesamtmenge an elementarem Magnesium die dominierende Grösse – nicht die Wahl der Verbindung.
Welche Form für wen
Bisglycinat
Citrat – gutes Verhältnis von Aufnahme und Preis
Bisglycinat, da die Glycinbindung gut verträglich ist
Ärztlich abklären; Form und Dosierung individuell festlegen
Oxid ist verbreitet, liefert aber wenig verwertbares Magnesium
